Skip to main content
Asked a question last year

কিছু ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ সম্পর্কে জানতে চাই।

কোথায় আপনি?

এই MSB Ask কমিউনিটিতে আপনি যেকোনো প্রশ্ন করতে পারবেন, উত্তর দিতে পারবেন এবং নিজের অভিজ্ঞতা শেয়ার করতে পারবেন। তাই নতুন হলে সাইনআপ করুন, আর আগেই থেকেই অ্যাকাউন্ট থাকলে লগিন করুন।  

পুশ আপ

  • পুল আপ
  • স্কোয়াট
  • ইনক্লাইন পুশাপ
  • জাম্পিং জ্যাক

স্কিপিংএছাড়াও ইউটিউবে সার্চ দিলে আপনি আরো অনেক এক্সারসাইস সম্পর্কে জানতে পারবেন

এমনই কিছু ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়ামের বিস্তারিত নিচে দেয়া হল-

 

পুশ আপ

কিছু ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ সম্পর্কে জানতে চাই।

পুশ আপ সবচেয়ে অধিক প্রচলিত ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ। শরীরের উপরের অংশের সঠিক গঠনে পুশ আপ সাহায্য করে। দিনে ৫০- ৬০ টি পুশ আপ ৩টি সেট করে দিতে পারেন। পুশ আপের ফলে আপনার চেস্ট, বাইসেপ, ট্রাইসেপ সুগঠিত হয়। মাটি কিংবা দেয়ালে দুহাত দিয়ে ভর দিয়ে পুশ আপ দিতে পারেন।

 

স্কোয়াট

কিছু ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ সম্পর্কে জানতে চাই।

স্কোয়াট আরেকটি ব্যায়াম যা আপনি ঘরেই করতে পারেন। এটি আপনার অ্যাবডোমেন, পা, হিপস এসবের পেশীকে মজবুত করে। স্কোয়াটের ক্ষেত্রে আপনার হিপ ও হাঁটু দুটি জয়েন্টই ব্যবহৃত হয় ফলে এটি অন্যান্য অনেক ব্যায়াম থেকেই অধিক কার্যকরী।

 

অ্যাব ক্রাঞ্চেস

কিছু ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ সম্পর্কে জানতে চাই।

পেটের অতিরিক্ত মেদ ঝেড়ে ফেলে স্লিম ও আরো ফিট হওয়ার জন্য এই ব্যায়ামটি শুরু করে দিন। মেঝেতে শুয়ে হাঁটুকে ৯০ ডিগ্রী কোণে বাঁকিয়ে নিন। হাত দুটোকে মাথার নিচে রাখুন। তারপর মাথা ও ঘাড়কে সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে পেটের উপর চাপ সৃষ্টি করুন। এসময় ৩-৫ সেকেন্ডের জন্য নিঃশ্বাস বন্ধ রাখুন।

অ্যাব ক্রাঞ্চেস এর সময় খেয়াল রাখবেন যাতে পিঠ মেঝের সাথে লেগে থাকে এবং মাথা ও ঘাড়ের অবস্থান সঠিক থাকে। প্রতি সেটে ১০ – ১৫ বার করে দিনে দুই সেট চর্চা করুন।


 

লেগ লিফটস

কিছু ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ সম্পর্কে জানতে চাই।

এই ব্যায়ামটি করার জন্য মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা কে যতদূর সম্ভব সোজা রেখে উপরের দিকে তুলুন। তারপর আস্তে আস্তে নামিয়ে আবার অন্য পা দিয়ে একই কাজ করুন। এটি অ্যাবসের  মাসল গঠনে সাহায্য করে।

 

সাইড বেন্ডস

কিছু ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ সম্পর্কে জানতে চাই।

মেঝেতে দাঁড়িয়ে আপনার এক হাতকে মাথার পেছনে বা কোমরে রাখুন এবং অন্য হাতটি সোজা রাখুন। তারপর সোজা মেঝের দিকে থাকা হাতটির দিকে যতদূর সম্ভব বাঁকা হতে চেষ্টা করুন। এভাবে ২০ বার করার পর অন্য হাতের পাশেও একই ভাবে চেষ্টা করুন।  

 

ফ্রী হ্যান্ড এক্সারসাইজ এর কিছু নাম দিলাম। 

  • পুল আপ
  • সিট আপ
  • লেগ লিফটস
  • দড়ি লাফ
  • স্কোয়াট
  • অ্যাব ক্রাঞ্চেস
  • ইনক্লাইন পুশাপ
  • জাম্পিং জ্যাক

এগুলো দিয়ে শুরু করতে পারেন। এগুলো কিভাবে করবেন সেটা ইউটিউব এ দেখতে পারেন। এভাবে লেখে বুজানো যাবে না। আর ফ্রী হ্যান্ড এক্সারসাইজ সাথে হালকা একটু ভালও খাবার অভ্যাস করলে আরও ভালও ফল পাওয়া যাবে।